چگونه می توان از آموزش EMS برای شکل گیری کارآمد استفاده کرد؟

راه حل علمی برای آموزش شکل کارآمد با استفاده از EMS: از تنظیم عصبی گرفته تا بهینه سازی متابولیک
آموزش EMS (تحریک عضلات پالس الکتریکی) باید با آموزش مقاومت فعال و تنظیم دقیق پارامتر برای دستیابی به اهداف شکل دهنده از طریق بهینه سازی راندمان عصبی عضلانی همراه باشد. در زیر یک برنامه چهار مرحله ای برای شکل دهی کارآمد از طریق EMS ، ادغام مکانیسم های فیزیولوژیکی و استراتژی های آموزشی وجود دارد:
1 ، شناخت علمی: منطق اصلی شکل دهی EMS
مرز رشد عضلات
EMS با جذب واحدهای بیشتر ورزش ، به ویژه الیاف عضلانی نوع II ، ظرفیت آموزش را افزایش می دهد ، اما هیپرتروفی عضلانی هنوز هم نیاز به تحریک تنش مکانیکی دارد (در ترکیب با آموزش تحمل وزن توصیه می شود).
داده ها: گروه اسکوات تحمل وزن EMS+18 ٪ افزایش در ضخامت چهار گوش را در مقایسه با گروه EMS به تنهایی (چرخه هفته 3 {3 {) نشان داد.
مسیر تقویت متابولیک
پالس الکتریکی ناشی از هجوم Ca ² ⁺ به سلولهای عضلانی می تواند فعالیت آنزیم AMPK را تقویت کرده و اکسیداسیون چربی را تقویت کند. هنگامی که با HIIT (آموزش فاصله با شدت بالا) ترکیب شد ، گروه EMS افزایش 31 ٪ در میزان کاهش درصد چربی بدن را نشان داد.
2 ، اصول طراحی آموزش
مدل آموزش مشترک
EMS به عنوان یک ابزار کمکی: تحریک پالس را بر روی حرکاتی مانند چمباتمه وزن خود و پشتیبانی از تخته ها برای افزایش قدرت گروه های عضلانی هدف قرار دهید.
اولویت انقباض فعال: ابتدا انقباض فعال 60-70 ٪ MVC را تکمیل کنید ، و سپس EMS را برای تقویت (برای جلوگیری از وابستگی منفعل) شروع کنید.
3 ، برنامه شکل دهی کارآمد (چرخه هفته {1}})
مرحله 1: دوره سازگاری عصبی (هفته {1}} هفته)
محتوای آموزش:
فعال سازی EMS+Self Yourte Squat (3 گروه x 15 بار ، فرکانس پالس 50Hz)
پشتیبانی مسطح+EMS شکم (2 مجموعه x 45 ثانیه ، چرخه وظیفه 50 ٪)
هدف: ایجاد اتصالات عصبی عضلانی و اصلاح جبران حرکتی.
مرحله 2: دوره تقویت متابولیک (هفته {1}} هفته)
محتوای آموزش:
Bulgaria Split Leg Squat+EMS HIP MODE (4 مجموعه x 12 بار ، فرکانس 80Hz)
Moipleering Run+EMS Core Mode (30 گروه فاصله x 8 ، چرخه وظیفه 75 ٪)
هدف: بهبود کارآیی اکسیداسیون چربی و خطوط عضلانی مجسمه.
مرحله 3: دوره چگالی استحکام (هفته {1} هفته)
محتوای آموزش:
بلبرینگ بار سخت کشش+EMS حالت برگشت (4 گروه x 8 بار ، فرکانس 60Hz+بار 70 ٪ 1RM)
فشار باسن تک پا+EMS Gluteus Medius Fococing (3 گروه x 10 بار در سمت ، عرض پالس 400 میکرومتر)
هدف: افزایش سطح مقطع عضلانی و تقویت گروه های ضعیف عضلانی.
مرحله 4: دوره ادغام حکاکی خوب (8 هفته)
محتوای آموزش:
EMS Dynamic Mode (فرکانس 100Hz)+آموزش طناب نبرد (20 ثانیه Sprint x 6)
جریان یوگا+EMS با فرکانس پایین (10 هرتز) باعث آزاد شدن جذاب می شود
هدف: جداسازی عضلات را بهینه کرده و وضعیت را بهبود می بخشد.
4 ، استراتژی تقویت بهره وری
دوره پنجره تغذیه ای
مکمل پروتئین آب پنیر+کربن سریع (نسبت 1: 3) در مدت 30 دقیقه پس از تمرین برای ترویج بازیابی گلیکوژن عضلانی.
مصرف روزانه امگا -3} اسیدهای چرب بیشتر از یا مساوی با 2G می تواند پاسخ التهابی را پس از آموزش EMS کاهش دهد.
ادغام فناوری بازیابی
برای تسریع در ترخیص کالا از گمرک لاکتات ، از لباس فشرده سازی+EMS با فرکانس پایین ({2 ​​{2} هرتز) استفاده کنید.
برای بهبود کشش عضلات ، یک بار در هفته (با چرخه وظیفه 10 ٪) یک بار در هفته (با چرخه وظیفه 10 ٪) انجام دهید.
5 ، کنترل ریسک
سناریوی تابو: از استفاده از EMS هنگام کمبود آب بدن (رنگ ادرار زرد تیره) یا محرومیت از خواب خودداری کنید (<6 hours).
انطباق تجهیزات: تجهیزات را انتخاب کنید که صدور گواهینامه پزشکی (مانند MDD 93/42/EEE) را تصویب کرده و اطمینان حاصل کنید که شدت جریان کمتر از یا برابر با 100mA (آستانه ایمنی) است.
نتیجه گیری: فرمول کلیدی برای شکل دهی EMS
شکل دهی کارآمد {0}} آموزش فعال (60 ٪)+تحریک دقیق EMS (30 ٪)+بازیابی تغذیه ای (10 ٪)
EMS را به عنوان "شریک آموزشی هوشمند" به جای "مصنوعات تنبل" در نظر بگیرید و از طریق طراحی مشترک پارامترها و حرکات ، می تواند راندمان جذب عضلات را با {0 0}} ٪ در همان زمان بهبود بخشد. به طور مداوم نظارت بر بازخورد الکترومیوگرافی (مانند مقدار RMS) و تنظیم پویا این طرح می تواند در دوره فلات تطبیقی ​​آموزش سنتی شکسته شود.